中国古代武术内功呼吸吐纳方法

中国武术对呼吸的锻炼也称“调息”或者“吐纳”，古籍上称为“调息功”和“吐纳功”。本文仅对现在练功人群应用的各种呼吸方法，做一简述。

一、静呼吸法

所谓“静”，是指练功者精神活动相对安静的状态。常用的静呼吸法有以下三种：

1、自然呼吸法：练功者思想上不要特别注意自己的呼气和吸气，要在身体放松，排除杂念，心神宁静的状态下以自己的意念活动逐步使呼吸柔和、均匀、细缓、深长，进而达到“意气相随”。

2、深长呼吸法：是在自然呼吸的基础上，进一步使呼吸深长。练法是：吸气时口齿轻闭，舌舐上门齿内，以意把“气息”徐徐引至丹田，自然地稍做停顿之后(不是强做憋气)再将气缓缓呼出，呼气时舌尖自然，口齿微开一小缝，将气自中丹田经口缓缓呼出，呼气后也自然稍做停顿。如此一呼一吸，反复进行。吸气后与呼气后的停顿，都要自然，切不可憋气，否则生弊。



3、数息呼吸法一呼一吸为“一息”。数息，就是用数呼吸次数的方法对呼吸进行锻炼，数息有多种练法：当吸气时，口齿轻闭，以鼻吸气(鼻孔通气不畅时也可口鼻兼用)，默数呼吸次数，以意将气缓缓引至中丹田，气达丹田后，自然地稍做停顿，随后进行呼气。呼气时口齿微开一小缝将气缓缓从口呼出，同时默读“呼”字；呼吸时只注意呼气，不注意吸气，这就是说，吸气时将气引至丹田，同时默数呼吸次数，呼气时将身体放松，同时默念：“呼”字，如此一呼，二呼，三呼……地默数下去。初学者可以数到20、30次(约2～3分钟)时休息片刻。每次锻炼呼息次数可以逐渐增加到l00次(约10分钟左右。当练到每分钟呼吸次数只有5次左右时，每次练习数息50次左右即可。

二、腹式呼吸法

这是随着吸气和呼气的运动，有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸。这种呼吸法，对胃肠运动和消化功能具有显著改善作用，同时这种呼吸法由于横膈肌上下活动幅度的增大和腹壁前后活动幅度的增大，可以对内脏器官起到“按摩”作用，并可通过神经系统的反射作用，对大脑皮层的功能产生有益的影响。腹式呼吸主要有以下三种： 1、顺呼吸法：此法也叫“正呼吸法”。吸气时(鼻吸或鼻口兼用)舌体轻舐上腭(用舌尖的稍后方自然地轻舐上腭，舌尖轻舐下门齿内侧)，口齿轻闭，将气息缓缓地引至“丹田”，自然地稍做停顿(停顿时意守丹田)，小腹随着吸气慢慢鼓起。随后将舌体放松，口齿微开，把气缓缓呼出。呼气后也自然地稍做停顿(也是意守丹田)随着呼气，同时将小腹慢慢地缩回，呼气后也自然地稍做停顿(也是意守丹田).如此一呼一吸。小腹一起一伏地反复练>-3。吸气后与呼气后的停顿必须自然，不可过于勉强，更不能用憋气的办法作深呼吸锻炼。

2、逆呼吸法：此法也叫“反呼吸法”。这种呼吸法的小腹运动方法，正好与“顺呼吸法”相反。吸气时将舌体轻舐上腭，舌尖部轻舐下门齿内侧，口齿轻闭，将气缓缓引至“丹田”，同时随吸气将小腹慢慢地向里缩回。吸气后自然地稍做停顿，并意守丹田，舌舐上腭不动，随后，将舌体放松，口齿微开，再将气自丹田经鼻缓缓呼出，同时随呼气将缩回的小腹慢慢向外鼓起；呼气后，也自然地稍做停顿，停顿时意守丹田。如此一呼一吸，小腹一起一伏地反复练习。

3、停顿呼吸法

这是一种“以意领气”结合默念字句和呼吸的停闭(有意识的停顿呼吸)以增强锻炼腹式呼吸强度的方法。该法有如下两种练法：

(1)呼吸停法：此法也叫“软呼吸法”。可以用鼻呼鼻吸，也可鼻口兼用。具体练法：吸气时，舌舐上腭，舌尖轻轻地舐下门齿内侧，口齿轻闭，默念第一个字(如“自己静”的“自”字)，同时自然地将气以意引至小腹部的“气海穴”处，随吸气的同时将小腹慢慢鼓起，但不可用力，随后进行呼气，呼气时将舌体放松，口齿微开，默念第二个字(如“自己静”的“己”字)，同时将气缓缓呼出，呼气的同时，将鼓起的小腹慢慢缩回，呼气后，进行呼吸的自然停顿，停顿时舌体及缩回的小腹不动，并默念最后一个字(如“自己静”的“静”字)，如此按照“吸，呼，停”的次序反复练习。

(2)吸停呼法此法也称“硬呼吸法”。可以用鼻呼鼻吸，也可以鼻吸口呼，也可以鼻口兼用。具体练法是：吸气时舌舐上腭，舌尖轻舐下门齿内侧，口齿轻闭，默念第一个字(如“自己静”的“自”字)，同时将气缓缓吸入，以意将气引至小腹部的“气海穴”处，小腹也随吸气慢慢鼓起，吸气后，进行呼吸的自然停顿，舌舐上腭不动，默念中间的字(如“自己静”的“己”字，)小腹的运动也随呼吸的停顿而不动，但停顿时要自然，不可憋气。停顿后将舌体放松，口齿微开，默念最的一个字(如“自己静”的“静”字)，同时随呼气将鼓起的小腹慢慢缩回。如此，按照“吸，停，呼”的次序反复练习。

三、意呼吸法

这是练功者在自己意念的诱导下，结合呼吸运动进行“气息”(呼吸和内气)锻炼的方法，有如下四种练法。

1、胎息法此法也叫“丹田呼吸法”，“先天呼吸法”或“脐呼吸法”。具体练法：意守丹田，吸气时，意想“气”自丹田吸入，自觉有气自丹田向内收合感觉，这时小腹随吸气自然地向里收缩，吸气后自然地稍做停顿，随后将气缓缓呼出。呼出时，意想气自丹田呼出，自觉有气自丹田向外扩散的感觉。这时小腹随呼气自然地向外鼓起，呼气后也自然地稍做停顿，随后再将气缓缓地吸入，如此一呼一吸，吸气微微，呼气绵绵，同时意想丹田，一合一开，反复练习。

2、开合呼吸法此法也叫“体呼吸法”。它是在“胎息法”的基础上进行锻炼的。有如下两种练法： (1)气感呼吸法：意守丹田，吸气时意想“气息”从身体的各部由远及近地向丹田聚集(向丹田内收合)意守片刻，并自然地做相应的停顿，随后进行呼气。呼气时，意想“气息”自丹田由近及远地向身体各部扩散，充盈，在呼气后，仍自然地稍做停顿，久之，随着呼吸的进行，即可感到有一阵阵的“气感”均匀地向身体各部充盈的感觉。



(2)气孔呼吸法：意守丹田，随着呼气意想“气息”向身体各部充盈，同时意想全身的气孔也随着呼气而开张。随后进行吸气，在吸气时，同时意想全身的气孔随吸气在收合。如此，随呼吸的进行，意想全身气孔在一并一合，似乎全身的气孔都有“气息”充盈开合的感觉。2、踵息法：“踵息”是深息的意思。这是结合“意守”进行深长呼吸锻炼的一种方法。但是，“踵息法”和一般深长呼吸法在锻炼上是不同的。这就是：“踵息”是在呼吸时把气息引导到脚心的涌泉处。具体练法是：吸气时，以意将“气”引导到丹田，静守片刻，呼吸也自然地做相应的停顿，随后进行呼气，呼气时，以意将“气”自丹田经气海、关元、会阴穴，沿两腿内侧弓l导到两脚涌泉处，静守片刻，呼吸也自然地做相应的停顿，随后进行吸气。吸气时，以意将“气”自涌泉穴经大腿的后侧沿尾骶骨(长强穴)、命门引导到丹田处。即随呼气，将“气”引导到涌泉穴。随吸气，将“气”引导到丹田。如此，一呼一吸，气息一降一升地缓缓练习。练习此法时，呼吸要缓慢、均匀、柔和。

4、读字呼吸法：此法是以默读字音进行呼吸锻炼的方法。又称为“六字呼吸法”、“六字气诀”或“祛病延年六字法”。它是一种在进行呼吸锻炼时，结合默读六个字音，以调整内脏功能的方法。这六个字是：嘘、呵、咽、吹、呼、嘻。六字读法：“嘘(读'XUi，)；呵(读“he”)；咽(读“si”)；嘻(读“xi”字音)；“吹”与“呼”同一般读音。”六字单练法：练功者可以根据脏腑病变情况或按照四时季节的不同，单练某一字音。按四时季节的练法是：春季练“嘘”字(因嘘字配属于肝，春季主于肝)；夏季练“呵”字(因“呵”字配属于心，夏季主于心)；秋季练“咽”字(因“咽”字配属于肺，秋季主于肺)；冬季练“吹”字(因“吹”字配属于肾，冬季主于肾)。六字顺序练法是：六字呼吸每次也可以全练。全练时按照五脏相生的顺序，即咽(属肺金，金生水)，吹(属肾水，水生木)，嘘(属肝木，木生火)，呵(属心火，火生土)，呼(属脾土)，嘻(属三焦，主调达气脉)。